A PARTIR DE 1 AÑO A MAS ….PIRAMIDE PARA VEGETARIANOS

Grupo 1 – Cereales

6-11 raciones de pasta, arroz, pan, trigo, maíz, avena, cen¬teno, mijo, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 rodaja de pan

1 taza de cereales de DESAYUNO

1/2 taza de cereales cocidos como arroz o pasta, etc.

Elige preferentemente los cereales integrales.

Grupo 2  Verduras y Hortalizas

3 o más raciones de espinacas, col, berro, tomate, acelga, repollo, cebolla, apio, zanahoria, espárrago, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 taza de vegetales,

1 taza de ensalada o 3/4 de taza de jugo de vegetales.

Trata de incuir al menos una porción diaria de vegetales crudos.

Grupo 3  Frutas y Frutos Secos

2 o más raciones de naranja, manzana, kiwi, uva, mango, orejones, ciruela, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1 1/2 manzana, naranja, pera u otra fruta.

1/2 vaso de fruta, 3/4 vaso de jugo.

1/4 vaso de frutos secos.

Grupo 4  Alimentos ricos en calcio

6 a 8 raciones de brócoli, espinaca, leche de soja enriquecida, tofu, mantequilla, higos secos sésamo, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso de leche de soja enriquecida.

1/4 vaso de tofu enriquecido.

1/2 vaso de jugo de naranja enriquecido.

1/4 taza de almendras.

2 cucharadas de sésamo

1 taza de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, espinacas, coles, berros, etc.) si están cocidos o 2 tazas si están crudos.

1 taza de legumbres

1/4 taza de algas Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos.

Grupo 5  Legumbres o alternativos a las legumbres

2 a 3 raciones de garbanzos, lentejas, soja, guisantes, pistachos, almendras, nueces, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 taza de legumbres cocidas

1 hamburguesa vegetal

3 cucharadas de mantequilla de avellanas o de otras semillas.

1/4 taza de nueces y semillas.

2 vasos de leche de soja.

Es muy beneficioso consumir una amplia cantidad y variedad de alimentos ricos en proteínas. Al combinarlos con aquellas frutas y vegetales ricos en vitamina C, aumenta considerablemente la absorsion el hie¬rro. Las nueces y semillas, son ricas en vitamina E y minerales.

Grupo 6  Otros nutrientes esenciales

1 a 2 raciones de aceite de oliva, lino, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, etc.

El aceite de lino constituye la mejor fuente de acido graso Omega3 para las personas vegetarianas.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

1 cucharita de aceite de lino.

4 de aceite de canola.

3 cucharadas de nueces.

Como vimos anteriormente, el deficit de vitamina B12 es frecuente en los vegetarianos. Existen en el mercado alimentos enriquecidos con vitamina B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, etc. También es posible, previa consulta con el médico, tomar suplementos de vitamina B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

NIÑOS VEGETARIANOS

Los niños vegetarianos y veganos (que no consumen lácteos de la vaca ni huevos) tienen peso y estatura normales.

El crecimiento insuficiente se ha observado principalmente en niños que tienen una alimentación muy restrictiva, por lo tanto debes estar tranquilo(a) respecto a una alimentación vegetariana ya que es completa y no tiene nada de restrictivo en lo que se refiere a valor nutricional y variedad de alimentos vegetales.

Para satisfacer los requerimientos proteína/energía de un niño debe incluirse en su alimentación cereales (arroz, avena, mijo, quinoa, legumbres), alimentos de la soya, frutos secos, frutas y todo tipo de verduras.

Niños veganos y vitamina B12

Un niño vegano (vegetariano que no incluye lácteos ni huevos) tiene todo lo que necesita en una alimentación libre de animal. Las leches vegetales (leche de soya, de arroz, de avena, de almendras y de avellanas) son fuentes lácteas muy nutritivas y que sirven para todo tipo de recetas dulces o saladas. Es importante asegurarle una ingesta de vitamina B12 (vitamina que no está en el reino vegetal) en levaduras nutricionales, cereales fortificados, leche de soya fortificada, algas y productos fermentados.

El calcio en otras fuentes

Las leches de vaca del Mercado están fortificadas con minerales ya que la leche del animal es pobre en hierro, cobre y zinc. Su calcio no es tan alto y la alimentación vegetariana tiene buenas fuentes de calcio que se les puede dar a los niños. El sésamo que puede agregarse a una comida o hecho pasta, las almendras y nueces, la leche de soya y sus derivados (jugo, tofu, poroto y carne de soya).

La leche de vaca contiene calcio pero no se asimila correctamente en el organismo humano, parte del calcio se pierde en la orina. Los huesos de un niño vegetariano o vegano son más resistentes y firmes ya que su calcio lo obtienen de vegetales. En la población vegetariana no se padecen enfermedades relacionadas con el calcio ni osteoporosis.

Los alimentos naturales como vegetales, frutas, semillas, granos integrales y legumbres son los alimentos más completos ya que tienen todas las vitaminas, minerales, aminoácidos y nutrientes esenciales.

Las proteínas

Muchas personas erróneamente creen que un niño necesita la carne por sus proteínas y aminoácidos, sin embargo esto es un mito, la mayor parte de los aminoácidos (que constituyen las proteínas) necesarios en especial en la etapa de la niñez se encuentra en los vegetales.

Alimentos con alto contenido de proteínas son los productos de la soya (poroto, leche carne de soya, tofu), las legumbres, y cereales. No contienen grasa, hormonas ni elementos dañinos como la carne.

Por considerar

La vitamina C es una vitamina que no hay que descuidar y debe ser consumida en gran cantidad por adultos y niños. Sus funciones son vitales para el organismo además de ayudar a absorber hierro.Agrégales a la alimentación de tu hijo frutas, citricos, y verduras de todo tipo en especial verduras de hoja verde oscuro.

Para asegurar a un niño una excelente salud la variedad de alimentos es la mejor opción. Los vegetales crudos son fuentes puras de vitaminas y minerales. Prefiere los alimentos lo más natural posible y rechaza alimentos congelados o enlatados que carecen de valor nutritivo.

Los alimentos integrales y aceites de calidad (aceite de soya, aceite de oliva, etc.) son excelentes alimentos no sólo para adultos. El pan, arroz, fideos integrales, germen de trigo, centeno, salvado de trigo no deben faltar en el menú de un niño. Prefiere estos alimentos que a diferencia de los refinados (pan blanco, arroz blanco y pasta corriente) contienen quimicos y han perdido varios de sus nutrientes. El aceite vegetal es mejor crudo en un alimento (por ejemplo en tomates, palta o ensalada) que calentarlo, ya que pierde parte de su pureza nutricional.

La azúcar integral, azúcar rubia, miel, melaza o miel de caña, son mejores endulzantes para los niños y adultos que la azúcar corriente. La azúcar convencional nos roba calcio y vitamina C, además de ser dañiña para los dientes y engordar.

¿A LOS SEIS MESES CON QUE COMENZAMOS?

El bebé puede comenzar con sus primeras papillas al llegar a los 6 meses, de manera paulatina. En esta etapa, la alimentación es mixta o complementaria, ya que la introducción de los primeros semisólidos tiene una función más de aprendizaje que de nutrición, pero la alimentación básica del bebé seguirá siendo la leche.

A comer bien se aprende porque la alimentación es un hábito. Cuando el bebé comienza a introducir sus primeros alimentos, comienza a formarse el hábito alimenticio que lo acompañará toda la vida.

En esta etapa, podemos comenzar a darle:

• Purés de verdura: papá, zanahoria, zapallo.

• Cereales (precocidos o no) y

• Purés de frutas: manzana, banana, pera, papaya, mango

• Compotas o mazamorras de maicena con alguna fruta rayada (incorporar cuando el fuego se apaga porque si no estará perdiendo su valor nutritivo.

La fruta puede ser natural o cocida tipo compota, ya que aportan vitaminas, proteínas, minerales y fibras.

A los seis meses, los depósitos de hierro del bebé necesitan más hierro, por eso la alimentación sólida es importante. Los vegetales de hoja verde oscuro, puré de legumbres (como lentejas o frejoles), y melaza negra son excelentes fuentes de hierro. La vitamina C que aporta el zumo de naranjas ayuda a la absorción del hierro.

En las comidas al introducir sólidos, observa como el bebé los tolera. El sistema digestivo del bebé necesita de unos días para familiarizarse con la nueva comida y poco a poco podrás introducir alimentos variados. Evita alimentos con azúcar o edulcorantes artificiales, el azúcar no contiene vitaminas, ni minerales ni proteínas y su consumo elevado puede derivar en obesidad infantil, también el consumo de comida chatarra como als galletas de soda o vainilla, dale a tu bebe glucomiel (miel de caña) con eso reemplazas el azúcar y dale bajo dulce.

Mientras más comida sólida des al bebé, la demanda por leche decrecerá. El bebé succionará por menos tiempo hasta que eventualmente a los 8 meses puede prescindir de ella a las horas de comida. Ahora puedes comenzar a enriquecer las papillas tradicionales (de verduras, patatas, calabaza -zapallo-) con ingredientes vegetarianos altamente proteicos.

MENU PARA BEBES DE 6 A 18 MESES

MENÚ SUGERIDO PARA BEBES DE 6 A 8 MESES

• Al despertar: leche de pecho o de botella

•Desayuno: Arroz para bebé, muesli cereal o puré de frutas enriquecido

• Media mañana: Zumo de fruta natural, diluido.

• Almuerzo: 1-2 cucharadas soperas de puré vegetal enriquecido, o puré de lentejas, seguido de un puré de frutas (opcional).

• Media tarde: Zumo de frutas diluido (depende del bebé: a algunos les hace problemas digestivos darles zumo dos veces al día, en tal caso, se le puede dar una vez al día, por la mañana o por la tarde).

• Cena: lo mismo que el desayuno, leche de pecho o botella

Antes de dormir: leche de pecho o botella

MENÚ SUGERIDO PARA BEBES DE 8 A 12 MESES

• Al despertar: Zumo de frutas diluido (un vasito o botellín)

• Desayuno: Muesli o avena, tostada integral o pan sin sal

• Media mañana: zumo de frutas diluido

• Almuerzo: Legumbres maceradas con vegetales, puré de frutas y pudding de cereal o fruta con yogurt de soya, sopas, guiso(sin condimentos) Entre los 8 y 10 meses Tu bebé puede comer papas, frutas frescas. La manzana se debe dar pelada y rallada.Las frutas cítricas después del año. Los frutos secos (pasas, nueces, almendras, avellanas, higos, etc.) cuando ya mastique. Agua cocida.

• Media tarde: Zumo de frutas diluido, comida para picar como manzana, zanahorias, pera.

• Cena: Pan integral con sopa de lentejas, palitos de zanahoria, piezas de pepino crudo y pelado, láminas de manzana, frutas con yogurt de soya o pudding de cereal.

• Antes de dormir: leche de pecho o botella.

MENÚ OPCIONAL ENTRE LOS 10 Y 12 MESES

Es hora de que introduzcas nuevas verduras, puedes darle palta y tofu, pero debe ser en forma triturada para evitar riesgo de asfixia. También puedes darle cereales integrales como arroz, cebada, avena, germen de trigo, granos de soja y quinoa que los puedes mezclar con comidas o frutas.

(OJO) En las comidas al introducir sólidos, observa como el bebé los tolera. El sistema digestivo del bebé necesita de unos días para familiarizarse con la nueva comida y poco a poco podrás introducir alimentos variados. Evita alimentos con azúcar o edulcorantes artificiales, el azúcar no contiene vitaminas, ni minerales ni proteínas y su consumo elevado puede derivar en obesidad infantil, también el consumo de comida chatarra como als galletas de soda o vainilla, dale a tu bebe glucomiel (miel de caña) con eso reemplazas el azúcar y dale bajo dulce.

MENÚ SUGERIDO ENTRE LOS 12 Y 14 MESES

Bienvenida las legumbres sin cáscara, arvejas, humus (pasta de garbanzos). Verifica en las heces si digerió correctamente las legumbres, si no es así dejalo para más adelante.Intenta que tu bebé desarrolle un gusto por las verduras crudas como por ejemplo zanahorias y pepinos rallados, mézclalos con otros alimentos para que los asimile mejor.

MENÚ SUGERIDO ENTRE LOS 14 y 18 MESES

Tu bebé debería comer lo mismo que un adulto, en ocasiones convertido en papilla. Otro punto importante es que no debe restringirse el consumo de grasa alimenticia en menores de 2 años.

NOTA IMPORTANTE

NIÑOS VEGETARIANOS

La carne no es necesaria. La alimentación de un niño no necesita de carnes y productos animales, los niños tienen un mejor crecimiento y una mejor vida sin consumir estos productos. Las enfermedades de nuestros tiempos están asociadas a la ingesta de carne, huevo y leche animal, por lo tanto los padres beneficiarán mucho a sus hijos con una alimentación libre de animales y abundante en vegetales y frutas.

Es importante el uso de buenas fuentes de calcio, hierro, y zinc para niños vegetarianos.

Nutrición y crecimiento

Un niño que se encuentra en etapa de crecimiento necesita consumir proteínas, su necesidad es alimentarse para obtener energía.

Horarios del bebe 6 a 12 meses

La mamá puede elegir el horario en que le va a dar la comida. No importa que sea al mediodía, a la tardecita o a la noche. Lo que sí importa es que tanto la mamá como el bebé puedan disfrutar de ese momento relajados y tranquilos. Igual sino no ha comido bien organizarle su alimento de a pocos por cada 2 horas después estirarle los horarios para ir formando su estomago. Se sorprenderá de lo poco que necesitará para poder alimentar a su bebé en su primera comida, de hecho, por lo general sólo comerá 2 cucharaditas.

A LOS 7 MESES

Ya está preparado para comer cereales cocidos en forma de pasta, prefiere les cereales caseros por ejemplo: cereales de arroz, de avena a los cuales se le puede agregar un plátano (banana) hecho puré, otra fruta triturada o leche materna.

DE 8 A 12 MESES

Si a estas alturas el bebé come sólidos sin problemas, podrás comenzar a incorporar fácilmente lo que coman en familia. Algo a tener en cuenta: evitar incluir azúcar, sal, cafeína, frituras, aditivos, especias, sazonadores.

A esta edad necesitas considerar la cantidad de fibra de las comidas (vital a la hora de facilitar el paso de la comida a través de los intestinos). Como una dieta vegetariana o vegana es una fuente alta de fibra, es importante para el bebé tener una dieta altamente energética. Esto es fácil adicionando legumbres, aceites vegetales, semillas, aguacates (paltas), (salsa de sésamo), tofu, yogurt de soya. Aquí es recomendable darle al bebé pan con menos fibra que el pan integral. Trata con pan de harina refinada. Luego, vuelve al pan con alta cantidad de fibra cuando el niño esté más grande.

Tu bebé puede comer papas, frutas frescas. La manzana se debe dar pelada y rallada.Las frutas cítricas después del año. Los frutos secos (pasas, nueces, almendras, avellanas, higos, etc.) cuando ya mastique.

ALGUNOS CONSEJOS PARA INTRODUCIR LA COMIDA AL BEBE DE 6 MESES

Algunos consejos:

• Se deben cortar los alimentos en trozos muy pequeños así evitaremos que el niño se atragante o si son duras como la zanahoria rayadas por la parte gruesa estaría bien.

• La temperatura de las papillas deberá ser tibia.

• Hay que tener cuidado si le damos al niño pan para que se entretenga, ya que si tiene miga puede formar un bolo en la boca, de preferencia acostumbre a darle brócoli cocida o que sea otra verdura.

• No es necesario agregarle sal a sus comidas, porque ellos no están acostumbrados a los sabores salados, y no es saludable abusar de ella, de preferencia sal marina en poquísima cantidad. No obstante, hay alimentos que no tienen sabor sin sal (por ejemplo la polenta, o las pastas), en ese caso, colocar solo una pizca.

• Cuando le damos la primera comida al bebé, le ofreceremos una papilla salada, y un postre, que en un principio es conveniente que sea un puré de frutas crudas.

• Los bebés también deben tomar una bebida en el almuerzo, así como lo hacemos los adultos. Lo ideal es que tomen agua de anís o de quinua, ya que las gaseosas contienen gran cantidad de azúcar y le quitan el apetito, además de que predispone a la aparición de caries, y no deja absorber bien el calcio en los huesos.

• A los 6 meses el bebé ya está maduro como para sentarse, mirar la cuchara y abrir la boca, la lengua ya no se viene tanto para adelante, pero no olvidemos que en esta etapa la inclusión de los alimentos es un juego, tenemos tiempo hasta el año para que el niño "coma bien" . Recién en este momento los alimentos cubrirán todas sus necesidades biológicas y la leche pasará a un segundo plano. No hay que desesperarse si al principio el niño no come "bien", es como un juego, puede escupir o rechazar el alimento y esto es normal. De cualquier manera hay que insistir a modo de juego. También hay niños que empiezan a comer bien a los 8 o 9 meses. -

• Al principio hay que dejar que el niño haga lo que desee. Por ejemplo puede querer chupar o succionar la cuchara ahí uno debe aprovechar de a pocos darle de a ½ cucharas mientras juega con la cuchara con otra le damos.

• En un comienzo, las texturas deben ser ni líquidas ni espesas e ir variando a medida que el bebé las vaya aceptando, no licuadas o muy procesadas. Es conveniente hacer el puré con el tenedor.

• Lentejas claras hechas una sopa clara son una excelente y nutritiva comida para el bebé. Puedes adicionarle pequeños trozos suaves de pan integral (sin cáscara), o hacer una sopa clara que se adicione a un puré de vegetales.

• Frejoles macerados: de soja, rojos o blancos pueden ser cocidos y hechos puré (sin piel). Es mejor hacer el puré en casa, que no usar frijoles enlatados o puré enlatado. Es recomendable no dar frijoles enlatados a niños menores de 8 meses.

• Frijoles en salsa de tomates hace una exquisita y nutritiva comida. Escoge salsas sin preservantes ni colorantes -aunque igual pueden contener sal y azúcar-, de modo que lo más recomendable es hacerlo en casa uno mismo: escoger el tomate, sacarle las pepas y la piel y hacerlo puré. Puede mezclarse con miga de pan integral (sin cáscara) y una pizca de agua cocida para emulsionar y suavizar.

• Tofu: el tofu suave, sin agua y hecho puré, mezclado con puré de vegetales o frutas, es un excelente plato.

• También puedes enriquecer las comidas con levadura de cerveza (una pizca al puré), semillas (de girasol, de calabaza) molidas, germen de trigo, yogurt de soya (neutro, sin aditivos ni preservantes).

NUTRIENTES IMPORTANTES

HIERRO: Este es un nutriente importante durante el destete, ya que la leche es una fuente muy pobre de hierro. Los bebés nacen con su propia reserva de hierro pero ésta estará agotada a los seis meses, existen muchas fuentes vegetales excelentes. Algunos alimentos ricos en hierro apropiados para los bebés después de los seis meses son: zumo de ciruelas, albaricoques triturados, melaza, lentejas refinadas, cereales, vainitas bien desmenuzadas y hortalizas verdes. Evita los cereales con gran contenido en fibra ya que pueden inhibir la absorción de hierro.

VITAMINA C: estimula la absorción del hierro de origen vegetal y por tanto conviene aportar fuentes de ambos nutrientes juntas. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras frescas, mejor no cocinar al cocinar se pierde todo su propiedad..

CALCIO: La leche materna o adaptada contiene todo el calcio que tu bebé necesita inicialmente. Buenas fuentes de calcio para las últimas etapas del destete son la leche de vaca y la leche de soja enriquecida, el queso, las hortalizas verdes, el pan integral, las vainitas, las lentejas, las almendras molidas, la pasta de ajonjoli y el tofú.

PROTEÍNAS: Debido al rápido crecimiento de los bebés, necesitan más proteínas que los adultos en proporción a su peso corporal. La leche materna constituirá la principal fuente de proteínas durante los primeros ocho meses. Las proteínas han de estar equilibradas para poder obtener la correcta proporción de aminoácidos. Combinaciones de alimentos tales como un cereal con frejol o lentejas, un cereal con frutos secos o semillas o la leche por sí misma proporcionarán la proporción adecuada de proteínas.

ENERGÍA: Los bebés entre los 6 y los 12 meses necesitan de 700 a 1000 calorías por día, de modo que necesitan fuentes concentradas de energía. Los bebés y los niños pequeños no poseen la capacidad de ingerir grandes cantidades de comida y por tanto necesitan tomas pequeñas y frecuentes. Su dieta no debería contener demasiados alimentos que sean voluminosos o acuosos. Asegúrate de que tu bebé toma alimentos energéticos concentrados como lentejas con aceite vegetal, aguacate, queso o cremas finas de frutos secos. La chancaca (panela) es fuente de energía para los bebés.

VITAMINA B12: La vitamina B12 es producida por microorganismos y se encuentra principalmente en alimentos lácteos. Los bebés vegetarianos deberían obtener suficiente cantidad por los productos lácteos. Los bebés veganos necesitarán vitamina B12 procedente de alimentos enriquecidos como algunas leches de soja, extracto de levadura bajo en sal o hamburguesas vegetales.

VITAMINA D: La vitamina D se encuentra en los productos lácteos, y alimentos enriquecidos como la mantequilla y algunos cereales para desayuno, y puede ser sintetizada por la acción de la luz solar sobre la piel. La leche materna proporciona toda la vitamina D necesaria inicialmente.

FIBRA: Una dieta demasiado rica en fibra saciará al niño antes de que sus necesidades nutricionales hayan sido satisfechas y puede interferir en la absorción de minerales, tales como el zinc, el hierro y el calcio, de modo que el salvado refinado no debe incluirse en la dieta de un niño pequeño. Si crees que tu bebé tiene estreñimiento dale fluidos extra tales como agua o zumos de fruta diluidos.

LECHE: A los bebés menores de dos años no debe dárseles leche semi-desnatada y a los niños menores de cinco no debe dárseles leche desnatada porque la leche desnatada carece de las vitaminas liposolubles A y D y los niños pequeños necesitan la energía de la grasa. Las leches de soja han de estar especialmente formuladas para bebés si se usan en lugar de la leche materna y deben estar enriquecidas si se usan como alternativa a la leche de vaca para bebés y niños pequeños.

SAL Y AZÚCAR: Deberían evitarse en la dieta de los bebés y los niños pequeños. Los riñones de un bebé no están lo suficientemente desarrollados como para soportar demasiada sal, y los alimentos y bebidas azucarados son una causa primordial de la caries dental. El azúcar proporciona calorías sin ninguna de las vitaminas ni minerales asociados. Además, un bebé que es acostumbrado a los sabores dulces puede llegar a tener problemas de obesidad en su vida posterior.

FRUTOS SECOS:Los frutos secos y semillas enteros no son adecuados para los niños menores de cinco años por el peligro de atragantarse, pero pueden ser empleados si están molidos finamente, por ejemplo en platos cocinados o en forma de cremas finas para untar.