Grupo 1 – Cereales
6-11 raciones de pasta, arroz, pan, trigo, maíz, avena, cen¬teno, mijo, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan
1 taza de cereales de DESAYUNO
1/2 taza de cereales cocidos como arroz o pasta, etc.
Elige preferentemente los cereales integrales.
Grupo 2 Verduras y Hortalizas
3 o más raciones de espinacas, col, berro, tomate, acelga, repollo, cebolla, apio, zanahoria, espárrago, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 taza de vegetales,
1 taza de ensalada o 3/4 de taza de jugo de vegetales.
Trata de incuir al menos una porción diaria de vegetales crudos.
Grupo 3 Frutas y Frutos Secos
2 o más raciones de naranja, manzana, kiwi, uva, mango, orejones, ciruela, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, naranja, pera u otra fruta.
1/2 vaso de fruta, 3/4 vaso de jugo.
1/4 vaso de frutos secos.
Grupo 4 Alimentos ricos en calcio
6 a 8 raciones de brócoli, espinaca, leche de soja enriquecida, tofu, mantequilla, higos secos sésamo, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso de leche de soja enriquecida.
1/4 vaso de tofu enriquecido.
1/2 vaso de jugo de naranja enriquecido.
1/4 taza de almendras.
2 cucharadas de sésamo
1 taza de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, espinacas, coles, berros, etc.) si están cocidos o 2 tazas si están crudos.
1 taza de legumbres
1/4 taza de algas Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos.
Grupo 5 Legumbres o alternativos a las legumbres
2 a 3 raciones de garbanzos, lentejas, soja, guisantes, pistachos, almendras, nueces, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 taza de legumbres cocidas
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas de mantequilla de avellanas o de otras semillas.
1/4 taza de nueces y semillas.
2 vasos de leche de soja.
Es muy beneficioso consumir una amplia cantidad y variedad de alimentos ricos en proteínas. Al combinarlos con aquellas frutas y vegetales ricos en vitamina C, aumenta considerablemente la absorsion el hie¬rro. Las nueces y semillas, son ricas en vitamina E y minerales.
Grupo 6 Otros nutrientes esenciales
1 a 2 raciones de aceite de oliva, lino, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, etc.
El aceite de lino constituye la mejor fuente de acido graso Omega3 para las personas vegetarianas.
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharita de aceite de lino.
4 de aceite de canola.
3 cucharadas de nueces.
Como vimos anteriormente, el deficit de vitamina B12 es frecuente en los vegetarianos. Existen en el mercado alimentos enriquecidos con vitamina B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, etc. También es posible, previa consulta con el médico, tomar suplementos de vitamina B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
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